Endlich das leidige Gedankenkarussell stoppen: Für viele Betroffene ein Wunschtraum – der keiner bleiben muss. Denn legen Stress und Angstgefühle unser Hirn lahm oder plagen uns endlose Gedankenspiralen in der Nacht, können wir aktiv dagegen angehen.
Mit kräftigem Wind die Gedanken aus dem Kopf pusten? Kann funktionieren, aber es gibt bessere Alternativen. Foto: Ryan McGuire / Copyright free pictures / pixabay
Möchten wir unser Denken zur Ruhe bringen, müssen wir wissen, wie es überhaupt entsteht. In den meisten Fällen liegt einem negativen Gedankenkarussell die Sorge zu Grunde, nicht zu genügen. Ängste vor Versagen, Blamage, Verlust und dem, was andere über uns denken, lähmen – und machen ein erfolgreiches Handeln schwer bis unmöglich. Die Aufgaben und Begegnungen des Alltags werden so zum nervenzerreißenden Kraftakt, der belastet und auf Dauer krank macht.
Gut zu wissen:
Angst vs. Furcht (Realangst) in der Psychologie
-> Angst = allgemein, unbestimmt, nicht zielgerichtet, basiert oft auf Vermutungen und Annahmen
-> Furcht = zielgerichtet auf eine bestimmte Situation, auf eine Person oder ein Objekt, rational zu begründen
Unser Hirn unterscheidet nicht zwischen realen Situationen, die wir wirklich erleben, und vorgestellten „Horrorszenarien“, die wir in unserem Kopf produzieren. Es speichert beides gleichermaßen als „unschöne Erfahrung“ ab, die es um jeden Preis zu vermeiden gilt. Das erkennen wir auch gut daran, dass die körperlichen Reaktionen in beiden Fällen sehr ähnlich sind. Herzrasen, Schweißausbrüche, trockener Mund, vielleicht sogar bis hin zur Atemnot und Panikattacke – obwohl wir zu diesem Zeitpunkt gar nicht in Gefahr sind, sondern zu Hause im sicheren Bett liegen.
Oft treten derart intensiv vorgestellte Situationen dann auch tatsächlich ein, heraufbeschworen durch unsere eigene Gedankenwelt, und das Unterbewusstsein fühlt sich in seiner Angst nur bestätigt. So geht es auch mit dem Selbstvertrauen bergab, wir weisen uns die Schuld zu, zweifeln an unseren Fähigkeiten.
Zeit für Veränderung! Stoppen wir das negative Gedankenkarussell, bevor es uns zerbricht. Foto: ShiftGraphiX / Gerd Altmann / pixabay
Gedankenkarussell stoppen – Schritt 1: Moment mal, was ist hier eigentlich los?
Der erste Schritt zur Selbsthilfe ist die bewusste Feststellung dessen, was gerade in uns abläuft. Erst wenn wir bemerken, dass wir feststecken, können wir Gegenmaßnahmen einleiten. Eine Möglichkeit ist hier die (laut ausgesprochene) objektive Beschreibung der Situation, eingeleitet mit den Worten: „Aha, ich denke gerade …“.
Beispiel:
„Aha, ich denke gerade, was alles passieren kann, wenn ich den Vortrag vergeige.“
„Aha, ich denke gerade, dass XYZ bestimmt sauer auf mich ist, weil ich bei der letzten Diskussion nicht zu ihm gehalten habe.“
Gedankenkarussell stoppen – Schritt 2: STOPP, Schluss damit!
Der sogenannte Gedankenstopp wurde in den 1950er Jahren entwickelt und ist eine bis heute weit verbreitete Technik in der Verhaltenstherapie. Sobald wir die Situation in Schritt 1 laut beschrieben haben, sagen wir: „STOPP – Schluss damit!“ Hilfreich ist, damit etwas zu verbinden, dass uns körperlich wachrüttelt. Zum Beispiel ein leichtes Kneifen in den Unterarm oder ein kurzes Piksen mit dem Fingernagel. Was bei uns persönlich am besten wirkt und unser Gedankenkarussell stoppen kann, müssen wir ausprobieren und für uns selbst herausfinden. Auch ein Orts- und Stellungswechsel ist eine gute Möglichkeit. Liegt ihr im Bett, steht kurz auf – auch wenn es zwei Uhr morgens ist. Bewegt euch, lauft ein paar Schritte – das bringt Bewegungen in den Kopf und damit auch in unsere Gedankenwelt.
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Zeigen wir unserem Gedankenkarussell wo`s lang geht und wer am Ende das Sagen hat! Foto: pexels / pixabay
Gedankenkarussell stoppen – Schritt 3: Problem erkannt … und schöngeredet
Gute Nachricht: Wir können uns nicht nur einreden, was wir nicht können – es funktioniert auch andersherum. Um eine passende „Schönrede-Formel“ für unsere Lage zu finden, fragen wir uns: „Wovor genau habe ich Angst und warum?“
Beispiel:
„Ich habe Angst, den Vortrag zu vergeigen, weil ich dann wie ein Trottel dastehe und mich blamiere.“
„Ich habe Angst, dass XYZ sauer auf mich ist und aus Rache hinter meinem Rücken bei den Kollegen über mich lästert.
Aus dieser Angst kreieren wir anschließend unsere „Schönrede-Formel“. Achtung, Bedingung: Die Formel muss zwingend in der Gegenwart, möglichst kurz und positiv mit eigenen Worten formuliert sein. Außerdem braucht sie einen direkten Bezug zu unserer gewünschten Verhaltensweise in der Angstsituation.
Beispiel:
„Ich bin bei meinem Vortrag ruhig und cool!“
„Ich bin gelassen und souverän, wenn ich meinen Kollegen sehe, und halte den Blickkontakt!“
Diese Formel sagen wir uns immer wieder und wieder, sobald das Gedankenkarussell anläuft. Ist es nicht unhöflich anderen ins Wort zu fallen? Ja, schon. Aber im Falle unserer negativen Gedanken absolut sinnvoll und angebracht.
Meistern wir die Situation einmal und bekommen unsere Gedankenspirale unter Kontrolle, fühlen wir uns nicht nur besser, sondern sammeln zudem positive Erfahrungen für zukünftige Situationen. Und da Positives weiteres Positives anzieht, stehen die Chancen gut, dass wir das ungeliebte Gedankenkarussell mit etwas Geduld dauerhaft aus unserem Leben kicken. Und klappt es nicht beim ersten Mal: Aufstehen, Krönchen richten und immer weitermachen!
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ÜBER DIE AUTORIN
Tara Riedman ist Online-Redakteurin, Texterin und Autorin im Unterhaltungs-/Sachbuchbereich. Darüber hinaus leitet sie als freiberufliche Trainerin Selbstschutzkurse für Frauen sowie die von ihr ins Leben gerufenen sicowu-Kurse (sicowu – sicher, cool & selbstbewusst) für Kinder und Jugendliche.
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