Im Schlaf sollten wir zur Ruhe kommen – doch Menschen mit Schlafstörungen können davon nur träumen. Ein Grund dafür ist oft, dass der Tag bei vielen so voll ist, dass es ihnen auch in der Nacht kaum möglich ist abzuschalten. Arbeiten wir zudem im Home-Office, ist meist auch die räumliche Distanz zwischen Job und Freizeit nicht mehr gegeben. Das kann zusätzliche Probleme verursachen.
Entspannter Schlaf macht fit für den Alltag. Foto: Gorodenkoff / AdobeStock
Ob Haushalt und Kindererziehung, körperlicher Einsatz oder stundenlange Tätigkeiten am PC: Nach einem hektischen Tag bleibt der erholsame Schlaf bei manchem auf der Strecke. Wachen wir in einer ohnehin schon unruhigen Nacht auch noch mehrmals auf, ist an Entspannung nicht mehr zu denken.
Gut zu wissen: Dauerhafter Schlafmangel kann die Gesundheit gefährden, denn dadurch steigt das Risiko für Herzerkrankungen und das Immunsystem wird geschwächt.
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Arbeiten und Wohnen unter einem Dach
Die Basis für eine erholsame Nacht ist eine Umgebung, die den Schlaf fördert statt ihn zu stören. Dazu gehört ein Raum, in dem wir wirklich zur Ruhe kommen. Verbringen wir viel Zeit im Home-Office, sind die Begriffe „Arbeit“ und „Zuhause“ eng aneinandergekoppelt. Zum Abschalten ist hier eine klare und sichtbare räumliche Trennung von Arbeitsplatz und Freizeitbereich oft die Lösung. Egal, ob die Arbeit im Home-Office dauerhaft, vorübergehend oder komplett neu ist: Wichtig ist das Gefühl, am Ende des Tages wirklich Feierabend zu haben. Gleiches gilt für die Hausarbeit, bei der immer irgendetwas Unerledigtes übrigbleibt.
Gut zu wissen: Sobald die Aufgaben des Tages erledigt sind, sollten wir die Utensilien des Jobs bewusst zur Seite legen und den Heim-Arbeitsplatz wie eine offizielle Arbeitsstätte verlassen. Das schafft einen klaren Schnitt und bringt Struktur in den Alltag.
Keine unnötigen Störfaktoren im Schlafzimmer. Foto: PIRO4D / pixabay
Rahmenbedingungen für guten Schlaf
Im Schlafzimmer selbst sollten es so wenig Ablenkungsmöglichkeiten wie möglich gegeben und der Raum kühl und gut abzudunkeln sein. Eine Temperatur von 16 bis 18 Grad ist dabei optimal.
Gut zu wissen: Bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin im Körper ausgeschüttet und wir werden müde. Deshalb sollte so wenig helles Licht wie möglich vorhanden sein. Ist das nicht möglich, kann das Tragen einer Schlafmaske helfen.
Vitamine und Mineralstoffe: gesunde Schlummerhelfer
Um besser ein- und durchschlafen zu können, sind bestimmte Vitamine und Mineralstoffe hilfreich, die beispielsweise für die Bildung von Melatonin wichtig sind. Eine Vorstufe des Schlafhormons ist die Aminosäure Tryptophan. Sie ist unter anderem in Milch enthalten. Doch dass heiße Milch (mit Honig) als Hausmittel gegen Einschlafprobleme gilt, ist wohl trotzdem eher ihrer psychologischen Wirkung zuzuschreiben, denn 100 Milliliter Milch enthalten nur etwa 49 Milligramm Tryptophan. Bei Schlafstörungen liegt die Einnahmeempfehlung aber bei mindestens 250 Milligramm. Daher kann es sinnvoll sein, die Aminosäure in Form eines Mikronährstoffpräparates einzunehmen. Außerdem notwendig für die Produktion von Melatonin sind Vitamin B6 und Magnesium. Bei Menschen mit Schlafstörungen wird häufig ein Magnesiummangel festgestellt.
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Feste Abendrituale begünstigen eine gute Nacht mit ruhigem Schlaf. Foto: Form / unsplash
Abendroutine beruhigt und entspannt
Hilfreich ist es, wenn möglich immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. So bleibt die innere Uhr im Takt. Vielen Menschen fällt es schwer, den Stress und die Sorgen des Tages hinter sich zu lassen. Also: Ein letztes Mal die E-Mails oder Nachrichten checken, schnell im Geist die Pläne für den kommenden Tag durchgehen oder doch noch einmal aufstehen und etwas wegräumen? Wer so rastlos ins Bett geht, wird auch im Schlaf keine Ruhe finden. Doch egal, wie viel wir grübeln, Probleme lassen sich nicht im Bett lösen.
Wenn die Gedanken dennoch kreisen, kann es hilfreich sein, sie vor dem Schlafengehen aufzuschreiben, das schafft Abstand. Auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Meditation können das Gedankenkarussell stoppen.
Gut zu wissen: Auch wenn wir am liebsten immer über alles informiert sein wollen und gerade in Krisenzeiten sämtliche News-Ticker verfolgen: Der letzte Blick auf das Smartphone oder den Computer sollte idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Die meisten vermeintlich wichtigen Nachrichten können locker bis zum nächsten Tag warten.
Quelle: A & O Gesundheit Medien- und Verlagsgesellschaft mbH
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